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ダイエットの話＿脳リハ便013

2019.07.12

こんにちは。理学療法士の大久保です。
血圧の話のシリーズで今回はダイエットのお話を紹介します。単純に肥満気味で血圧が高めの方は体脂肪が減少することで血圧が下がってきます。
皆さん肥満という言葉に敏感な方が多いと思いますので、ご存知のことも多いと思いますが参考までにお知らせします。

基本からいきましょう。
肥満の原因
①身体が栄養（脂肪）の貯蓄を始める。
②摂取カロリーが消費カロリーを上回る。

ダイエットの基本
①体質改善
省エネ体質を燃費の悪い体質に変える。
②生活のリズム、サイクルを変える。
燃費の悪い体質というと悪いイメージ(?)ですが、簡単に言うと、少しの運動で脂肪がうんと燃えやすい体質に変えるということです。人間も動物です。ほんの数十年前（たとうえば昭和初期）までは人間は飢餓との戦いでした。今はまさか飢え死にする人はいないと思いますが、もともと昔は蓄えられるときに出来るだけ蓄えておくという省エネ体質だったのです。
なので余分なエネルギーは蓄めこもうというのは理にかなっており、食べ過ぎれば当然太っていくわけです。
そしてお腹周りに先に脂肪がつくのは骨で守られていない大切な内臓があるからです。ちょっと太るとお腹が出るのも理にかなっているのですね。

では具体的な方法を紹介していきます。
①規則正しい生活リズム
これはダイエットに限らず健康維持の基本ですね。
②3食をきちんと摂る（特に朝食）
空腹時間が長いほど組織の脂肪合成能力が高まります。
おすもうさんは太るために朝食を抜きますよね。
朝時間がなければヨーグルトやバナナとかだけでもOKです。何か口に入れましょう。
③1日5分間ストレッチかラジオ体操
どんな運動でも良いです。習慣として行いましょう。
④脂肪燃焼を助ける栄養素を効果的に摂る。
・アミノ酸(脂肪燃焼)　リジン、プロリン、アラニン、アルギニンetc.,
　魚介類、牛乳、プロセスチーズ、凍り豆腐、ゆば、鰹節、など
・ビタミンＢ群
　ＴＣＡ回路(クエン酸回路)を効率的に動かす役目をする。
　Ｂ1－玄米、大豆、ピーナッツ、豚肉、アジ、ほうれん草、キャベツ、ミカン
　Ｂ2－レバー、牛乳、チーズ、玄米、イモ類、豆類、ウナギ
　Ｂ6－レバー、大豆、鮭、ジャガイモ、キャベツ、ニンジン、レタス
　Ｂ12－レバー、牛乳、卵黄、イワシ、ニシン、マグロ、ウナギ、アサリ、
　　　　シジミ、ハマグリ、カキ、チーズ
⑤砂糖+脂肪を控える
洋菓子好きな方には耳が痛いかもしれませんが、砂糖+脂肪は肥満への特急券です。
例えば、シュークリーム、ショートケーキ、エクレアなどは量に注意してください。
甘い物なら和菓子の方がお勧めです。
⑥薄着を心掛ける
　　　寒いと体温を維持するため、エネルギｰ消費量が向上します。風邪をひかない程度に。
(トイレが近くなるのは代謝がさかんになるため。)
⑦早食い、ながら食いはNG
脳の中の満腹中枢がサインを出すまで(血糖値が上昇するまで)時間がかかります。
あまり早く食べると、食べ過ぎになりやすくなるのはこのタイムラグのためです。
また、だらだら食べていると満腹と空腹の感覚が鈍くなり惰性で食べ続けることになります。